Régime cétogène menu adapté sur 1 semaine : repas du déjeuner au dîner
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Nous vous avons déjà parlé du régime cétogène, mais faisons un petit rappel rapide pour les nouveaux adeptes de la diète kéto! Les principes de base? Consommer assez de matières grasses, remettre au goût du jour les protéines dans votre menu et limiter la consommation de sucres! Près d’un siècle que le régime en question a été présenté comme une thérapie de dernier recours pour les enfants épileptiques aux États-Unis, il s’impose comme l’une des dernières tendances alimentaires, surtout dans le monde du sport! Mais comment débuter au juste? Le passage en cétose est certes le cœur du régime kéto. Alors, pour mettre votre organisme en cétose plus facilement, la rédaction de Deavita.fr vous présente son régime cétogène menu hebdomadaire composé de 21 recettes délicieuses et pauvres en glucides à tester sur une semaine !
Régime cétogène menu semaine – 3 repas kéto par jour
Liens commerciauxAvant de vous dévoiler notre régime cétogène menu adapté sur 7 jours, sachez qu’il vous faudra en moyenne trois jours pour atteindre la cétose. Pour certaines personnes, la période du passage en cétose peut même aller jusqu’à une semaine. Alors, comment savoir si vous êtes bien passé en cétose ou pas ? Les « symptômes » courants, qui surviennent pendant les tout premiers jours, sont généralement les suivants :
L’haleine fruitée ou sucrée est également un signe, tout comme l’odeur des urines, qui évoque celle de l’acétone. Toutefois, ces signes sont de bons indices heureusement transitoires, et pas toujours très fiables.
En règle générale, le régime cétogène ne peut en aucun cas être suivi à long terme (surtout par des femmes enceintes et des gens souffrant de diabète) en raison de sa longue liste d’interdits :
Quant aux aliments autorisés, on privilégie le poisson, les fruits de mer, les viandes et volailles, les légumes verts feuillus, les œufs, le beurre, l’huile d’olive, les olives, l’avocat et les fromages fermes en petite quantité. L’huile de noix coco se veut tout aussi importante lorsqu’on suit un régime cétogène. De manière modérée, on peut consommer du lait, des yogourts nature, du vin, du café sans sucre. Alors, une fois que vous avez éliminé les aliments interdits mentionnés ci-haut, vous êtes prêts à opter pour nos 21 recettes délicieuses et 100% kéto!
Régime cétogène menu semaine – jour 1
Après vous avoir débarrassé de tous les aliments riches en glucides, votre placard (habituellement rempli de sucreries) contient maintenant de l’huile de coco, de la farine d’amande, du chocolat extra-noir et de différents types de beurres, mais malheureusement pas de pain pour les étaler! Ce que vous avez, toutefois, c’est une sélection de 21 recettes kéto testées et approuvées par les chefs de Deavita.fr. Et si vous avez normalement l’habitude de retarder ou sauter le premier repas de la journée, notre régime cétogène menu hebdomadaire vous fera changer votre routine alimentaire. Café gras, burger au bœuf, côtelette d’agneau garni de salade verte… que le premier jour de votre expérience kéto commence!
Café latté cétogène pour démarrer votre régime sur le bon pied
Encore appelé «bulletproof coffee » ou café gras, le café latté cétogène est un véritable régal qui vous donnera envie de ne plus jamais sauter votre petit-déjeuner. Alors, voici comment le concocter vous-même !
Ingrédients pour 1 portion :
Préparation :
Préparez-vous un café long ou court.Ensuite, mettez les ingrédients indiqués ci-dessus (sauf l’arôme de vanille et le rhum) dans un blender. Mixez le tout pendant 30 secondes pour bien émulsionner. Si vous le souhaitez, ajoutez un peu d’arôme de vanille, de noix de coco ou de rhum. Enfin, verser le contenu dans un verre et dégustez immédiatement ! On insiste sur « immédiatement », car si vous tardez trop, le gras s’accumulera sur la surface de votre café tout en ruinant son goût sublime.
Burger kéto (bœuf, mozzarella et salade verte)
Ingrédients pour 1 portion :
Préparation :
Dans une poêle bien chauffée, faites cuire le steak haché pendant 3 minutes de chaque côté. Ajoutez 1 poignée d’oignon haché avec 2 c. à soupe d’huile d’olive. Pour accélérer la cuisson, utilisez un couvercle. Une fois l’oignon bien doré, retirez-le de la poêle. Posez ensuite les tranches de mozzarella sur la viande et recouvrez. Faites cuire pendant quelques minutes et retirez du feu. Garnissez de salade verte et d’oignon grillé. Tartinez de moutarde et dégustez !
Côtelette d’agneau + salade de roquette et radis
Ingrédients pour 1 portion :
Préparation :
Hachez finement les pistaches crues. Assaisonnez la viande avant de la faire cuire de chaque côté possible.Nappez de beurre et saupoudrez de pistaches. Dans une casserole séparée, mettez le reste de beurre, un peu d’huile végétale et 1 branche de thym. Ajoutez- y la côtelette et enfournez pendant 20-30 minutes à 200°. Entre-temps, dans un saladier, faites mélanger les radis et les feuilles de roquette. Salez et arrosez de vinaigrette balsamique. Une fois la côtelette cuite, sortez-la du four et coupez-la délicatement entre chaque côte. Dressez la salade sur une assiette et ajoutez-y la viande. Rectifiez l’assaisonnement et dégustez.
Régime cétogène menu semaine – jour 2
Et bien que le deuxième jour de notre régime cétogène menu hebdomadaire offre encore des œufs et de la viande, nous vous démontrerons une nouvelle manière de les servir!
Toast kéto aux œufs, lardon, avocat, roquette et parmesan
Le café est un vrai régal, mais ce prochain petit-déjeuner kéto vous apprendra à ne plus jamais sauter le premier repas de la journée! Alors, pour tous les amateurs de toasts aux œufs, voici de quoi vous régaler lorsque vous entamez le deuxième jour du régime.
Ingrédients pour 1 portion :
Préparation :
Dans une poêle bien chauffée, faites cuire les tranches de lard. Utilisez la graisse du lard pour préparer les œufs. Disposez le lard grillé et l’avocat sur les œufs et garnissez de roquette! Et la voilà, votre recette kéto express est prête à être servie!
Saucisses au fenouil et aux haricots verts
Produits nécessaires pour 1 portion :
Préparation :
Lorsque vous cuisinez des saucisses, il ne faut pas pour autant négliger l’étape de piquage. Alors, commencez tout d’abord par piquer vos saucisses en faisant de petits trous dans la chair. Ensuite, faites-les cuire dans un petit plat à four en y ajoutant les légumes. Assaisonnez, arrosez d’un peu d’huile d’olive et enfournez pendant 20 min à 180°. Dégustez !
Saumon aux épinards et mascarpone – un dîner nourrissant, rapide et kéto
Ingrédients pour 1 portion :
Préparation :
Une fois le saumon bien assaisonné, faites-le griller dans une poêle préalablement huilée. Dans la même sauteuse, faites revenir les épinards pendant environ 5 min, puis salez et poivrez. Ajoutez l’ail écrasé et le mascarpone et continuez la cuisson en remuant constamment. Servez les épinards dans une assiette, déposer le pavé de saumon et les tranches d’avocat dessus et finissez par ajouter le zeste et le jus de citron. Bon appétit !
Régime cétogène menu à tester sur 1 semaine – jour 3
D’une manière générale, les légumes verts ont une place de choix dans le régime cétogène menu. Toutefois, les épinards comptent parmi les légumes qui contiennent le moins de glucides et sont donc parfaits pour la réalisation de plusieurs recettes saines kéto. Alors, poursuivons notre menu hebdomadaire avec jour numéro 3!
Œufs brouillés aux épinards et mozzarella
Ingrédients pour 1 portion :
Préparation :
Dans une sauteuse, faites chauffer le beurre de coco et placez-y les épinards. Ajoutez-y ensuite les cubes de mozzarella et les œufs. Mélangez bien le tout pendant quelques minutes et servez garni de radis et d’avocat.
Régime cétogène menu : magret de canard et son duo d’épinard
Ingrédients pour 1 portion :
Préparation :
Pour préparer la viande, incisez la peau du magret en formant un quadrillage, sans entailler sa chair. Salez, poivrez et placez dans une poêle non chauffée. Faites revenir à feu moyen en commençant par le côté peau. Retirez du feu et placez la viande comme la graisse de cuisson dans un plat à four. Enfournez pendant quelques minutes. Entre-temps, mettez les épinards dans une casserole d’eau bouillante et faites-les cuire jusqu’à ce que les feuilles soient bien tendres. Pour servir, répartissez les épinards et déposez sur le dessus le magret découpé en tranches. Bonne dégustation !
Saucisses avec brocolis et champignons farcis à la mozzarella
Ingrédients pour 1 portion :
Préparation :
Piquez les saucisses et mettez-les dans un petit plat en verre. Ajoutez-y ensuite les tranches de brocolis et assaisonnez. Déposez les têtes de champignons et garnissez de mozzarella. Versez 30 ml d’eau et enfournez pendant 20 min à 180°. Servez chaud !
Régime cétogène menu semaine – jour 4
Les matinées ne sont pas complètes sans une bonne portion de crêpes succulentes, n’est-ce pas? En diète kéto ou non, profitez du quatrième jour de notre menu cétogène avec ces prochaines recettes!
Crêpes américaines kéto à la farine d’amande
Ingrédients pour 1 portion :
Préparation :
Fouettez les œufs et ajoutez les ingrédients secs. Mélangez jusqu’à l’obtention d’une pâte. Versez le beurre fondu et mélangez de nouveau. Dans une poêle à feu moyen, chauffez un peu de beurre de coco et passez à la cuisson des crêpes. Pour chaque pancake, versez ¼ tasse de pâte. Faites cuire pendant deux minutes de chaque côté. Enfin, garnissez de sirop d’agave et de baies fraîches et dégustez!
Astuce du chef : pour accélérer le processus de cuisson, vous pouvez utiliser un couvercle.
Cuisses de canard aux haricots verts et salade de roquette
Produits nécessaires :
Préparation :
Coupez 1 courgette en rondelles et étalez-les dans un plat à four. Ajoutez les cuisses et incisez leur peau. Nappez la viande de sauce Worcestershire et ajoutez les haricots verts. Salez, poivrez et arrosez d’huile d’olive. Versez 30 ml d’eau et enfournez pendant 20 min à 180°. Servez dans une jolie assiette en y ajoutant le parmesan et la roquette.
Aubergine à la sauce tomate et mozzarella
Ingrédients :
Préparation :
Coupez les aubergines en rondelles et saupoudrez-les de sel pour les faire dégorger. Quand l’eau sort, essuyez-les délicatement avec du papier essuie-tout. Coupez les tomates en petits morceaux et faites frire les aubergines dans l’huile d’olive à feu moyen. Dans la même poêle, faites revenir l’oignon et l’ail. Ajoutez les tomates hachées et assaisonnezavec un peu de sel, de poivre et de basilic. Dans un petit plat à four, disposez les aubergines coupées avec un peu de sauce tomate et deux tranches de mozzarella. Saupoudrez de parmesan râpé et enfournez pendant 20 minutes à 200 degrés ou jusqu’à ce que le parmesan soit bien doré.
Régime cétogène menu semaine – jour 5
Qui n’aime pas se régaler avec un petit dessert au petit-déjeuner? Surtout lorsque ceci est à faible teneur en glucides. Oui, vous l’avez bien compris, vous pouvez manger du gâteau tout en pratiquant le régime cétogène ! Démonstration ci-dessous !
Muffins aux bleuets kéto
Ingrédients pour 12 muffins :
Préparation :
Dans un bol, mettez tous les ingrédients sauf les bleuets congelés. Mélangez bien et ajoutez les bleuets, tout en remuant doucement. À l’aide d’une grosse cuillère, répartissez la préparation dans les moules à muffins. Enfournez pendant 20 minutes à 180 degrés ou jusqu’à ce que la pâte soit bien cuite. Garnissez avec du mascarpone et de la lavande lyophilisée.
Cuisses de canard à la purée de courgettes et de ricotta
Ingrédients nécessaires :
Préparation :
Coupez 1 courgette en rondelles et étalez-les dans un plat à four. Ajoutez les cuisses et incisez leur peau. Nappez la viande de sauce Worcestershire et ajoutez les haricots verts. Salez, poivrez et arrosez d’huile d’olive. Versez 30 ml d’eau et enfournez pendant 20 min à 180°. Dans un bol, mélangez les courgettes et la ricotta à la fourchette. Versez la purée dans une assiette et posez-y les cuisses. Dégustez !
Courgettes farcies à la ricotta, cottage et parmesan
Produits nécessaires :
Préparation :
Lavez et découpez vos courgettes en deux dans le sens de la longueur, puis évidez-les avec une cuillère. Dans un bol, mélangez la ricotta, le cottage, 1 œuf, un peu d’ail et de thym. Versez un filet d’huile d’olive et remuez. Ajoutez encore un peu de thym et farcissez chaque courgette. Arrosez d’huile d’olive et saupoudrez de parmesan. Enfournez pendant 40 minutes à 200 degrés. Avant de servir, versez un filet d’huile et parsemez de thym.
Régime cétogène menu semaine – jour 6
Envie d’un bol petit-déjeuner rassasiant, délicieux et riche en matières grasses? Dans notre régime cétogène menu semaine, vous retrouverez sans doute ce que vous cherchez. Essayez donc notre bol de Buddha en version kéto! Régalez-vous ensuite avec un velouté de brocolis et terminez votre journée sur une note salée avec une portion de steak aux champignons et au lard.
Bol de Buddha (version kéto)
Produits nécessaires :
Préparation :
Dans un bol, mélangez le skyr, le mascarpone, la ricotta, le matcha et l’essence de vanille. Mixez jusqu’à ce que le mélange soit homogène et transférez la préparation dans un autre bol et garnissez de baies congelées. Ajoutez des graines de chanvre, des amandes en poudre et quelques tranches de kiwi. Servez avec un bâtonnet de cannelle et consommez!
Velouté de brocoli, magret de canard et chips de parmesan
Ingrédients nécessaires :
Préparation :
Placez les brocolis dans une petite casserole et faites-les bouillir. Incisez la peau du magret en formant un quadrillage, puis assaisonnez de sel et de poivre. Faites revenir pendant 8 min à feu moyen en commençant par le côté peau. Retournez et faites cuire pour encore 5 min. Placez dans un plat à four et enfournez pendant 10-12 min. Dans le même plat, ajoutez le parmesan râpée avant d’enfourner. Transformez les brocolis en purée et parsemez-les de parmesan. Ajoutez le mascarpone et remuez bien. Servez le velouté dans une assiette et coupez le magret en fines tranches. Décorez le velouté avec les chips de parmesan et les tranches de magret. Versez un filet d’huile d’olive et dégustez!
Steak aux champignons et au lard servi avec une salade verte
Produits pour 1 portion :
Préparation :
Assaisonnez la viande et coupez les champignons en quatre. Dans une poêle, faites cuire le steak avec les tranches de lard en y ajoutant un peu de beurre, de thym et d’ail. Retirez la viande et faites revenir les champignons et l’œuf dans la même poêle. Servez le steak dans une assiette, recouvrez-le de lard et terminez par y ajouter l’œuf et les champignons.
Régime cétogène menu semaine – jour 7
Dimanche prochain, on troque le café et l’assiette classique d’œufs contre une bonne portion d’œufs bénédictines façon kéto! Plein de saveurs, ce petit-déjeuner impressionnera votre famille et vous permettra de terminer notre régime cétogène menu semaine sur une note gourmande et tout à fait positive!
Œufs bénédictines façon kéto
Produits nécessaires :
Préparation :
Séparez les blancs des jaunes et faites fouetter les jaunes. Ensuite, prenez un morceau de film plastique et tapissez les bords d’un ramequin. Huilez l’intérieur du film et cassez-y un œuf entier. Ajoutez une partie des blancs et refermez de façon hermétique en laissant un peu d’air. Faites de même avec l’autre œuf et plongez les deux œufs dans une casserole d’eau frémissante. Laissez cuire pendant 7-8 minutes. Entre-temps, dans une poêle chauffée, faites griller le lard pendant quelques minutes. Fouettez les jaunes en y ajoutant le beurre fondu, 2-3 gouttes de jus de citron, un peu de sel et de poivre. Puis, coupez le demi-concombre en trois sur la longueur et garnissez les tranches de roquette. Ajoutez-y le lard grillé et les œufs pochés. Couvrez de sauce hollandaise et servez.
Filet de bœuf Wellington sans croûte façon kéto
Produits nécessaires :
Préparation :
Hachez finement les champignons et mettez-les dans une casserole avec un peu d’huile d’olive. Assaisonnez avec un peu d’aneth sec, de sel et de poivre. Étalez les tranches de lard sur le plan de travail et posez le filet de bœuf au dessus. Assaisonnez et ajoutez-y les champignons. Enveloppez le filet à l’aide d’un fil de coton et enfournez pendant 30 minutes à 200 °. Ensuite, coupez le fil et laissez la viande refroidir. Coupez en fines tranches et servez sur une salade verte !
Makis kéto (saumon, mascarpone, avocat et concombre)
Produits nécessaires :
Préparation :
Arrosez le filet de jus de citron et saupoudrez-le de sel et de poivre. Dans un petit bol, faites mélanger le mascarpone et l’huile d’olive. Assaisonnez de sel et de poivre. Ensuite, sur un film plastique, coupez l’avocat dans le sens de la longueur et nappez les tranches de mascarpone. Dans une poêle, chauffez un peu d’huile d’olive et faites cuire pendant quelques minutes. Poser le filet sur du papier absorbant et coupez-le en tranches. Étalez ces dernières sur les tranches d’avocat et garnissez avec quelques petits morceaux de concombre. Roulez à l’aide du film plastique (en le compactant bien). Découpez le maki en tranches et servez dans une grande assiette avec du wasabi et du gingembre mariné !
