Quels aliments choisir contre la constipation ? | Santé Magazine

Comme une femme sur deux, vous souffrez peut-être de constipation. En clair, vous constatez moins de trois selles par semaine ; une consistance solide, voire dure, des selles ; une absence de besoins ou de spasmes coliques ; et votre teint vire au gris-terreux.

La constipation est une difficulté à évacuer les selles. Elle se traduit soit par un besoin d’aller à la selle sans résultat (constipation spasmodique), soit par l’absence d’envie d’aller à la selle (constipation atonique), et s’accompagne de douleurs, lourdeurs, ballonnements. On considère qu’il y a constipation quand la fréquence des selles est inférieure à 3 par semaine.

À l’origine de ce trouble ? Une tendance familiale à la constipation, un stress ou une gêne à l’idée de ne pas être chez soi (constipation du voyageur), mais aussi des facteurs favorisants, comme un manque de fibres, une trop faible consommation d’eau, ou encore un manque d’exercice physique. Autant de paramètres que l’on peut facilement rectifier, à condition d’adopter les bonnes habitudes.

Diversifier les sources de fibres alimentaires

Consommer davantage de fibres peut soulager la constipation en augmentant le volume des selles et en favorisant leur glissement. "Essayez de consommer 30 g de fibres par jour", conseille la diététicienne Thérèse Ferrari. Pour atteindre ces 25 g à 30 g de fibres quotidiens recommandés par l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation (source 1), on mise sur les légumes et les fruits frais, mais aussi sur les aliments complets plutôt que raffinés : on troque les céréales, les pains blancs contre du son de blé, du pain complet, des céréales complètes (boulgour, quinoa, pâtes complètes, sarrasin, orge…), des flocons d’avoine, du son d'avoine, du muesli.

Quels fruits manger quand on est constipé ?

La diététicienne Julie Delorme recommande de consommer une ou deux portions de fruits en plus, en particulier des kiwis (2,4g/100g)* ou des pruneaux (5,1g/100g), qui ont en plus un effet laxatif qui leur est propre. Pommes (1,3g/100g), prunes (1,5g/100g), fruits de la passion (6,8g/100g), framboises (4,3g/100g), mûres (5,2g/100g), groseilles (4,6g/100g), goyaves (5,15g/100g), raisin (1,4g/10g), oranges (2,7g/100g), etc feront aussi l'affaire.

Les fruits secs (abricots, pruneaux, figues, etc) et les fruits oléagineux (amandes, noix, noisettes, etc) sont aussi de bonnes options.

Quels légumes manger en cas de constipation ?

Misez aussi sur les légumes riches en fibres tels que les poireaux (3,4g/100g), le céleri (1,6g/100g), le fenouil (2g/100g), les haricots verts (3,2g/100g), la laitue (1,2g/100g), les petits pois (5,8g/100g), les choux (2g/100g), les navets (2,1g/100g), les artichauts (8,3g/100g), les salsifis (3,1g/100g), le konjac, etc.

Autre source majeure de fibres intéressante : les légumes secs (lentilles, haricots blancs ou rouges, pois chiches, etc) qui contiennent en moyenne 10 à 15 % de fibres végétales.

Le problème est que beaucoup d’aliments contiennent à la fois des fibres solubles, douces, et des fibres insolubles, irritantes. "Il faut donc toujours accroître de façon progressive son apport en fibres, sur la base d’une portion supplémentaire par période de deux jours", précise le Dr François Mion, gastro-entérologue.

Combien de litres d’eau boire chaque jour ?

Boire les 1 l à 1,5 l d’eau recommandés par jour doit assurer des selles d’une consistance normale. "Il ne sert à rien de boire encore plus d’eau si l’on est malgré tout constipé", estime le Pr Jean-Marc Sabaté, gastro-entérologue.

"Les eaux minérales, comme Hépar, Courmayeur ou Contrex accélèrent le transit intestinal par l’effet laxatif du magnésium", complète Julie Delorme, diététicienne-nutritionniste. La règle d’or ? Ne pas attendre d'avoir soif pour boire ! De petites quantités, réparties tout au long de la journée assureront une hydratation optimale.

Miser sur des fruits et légumes frais, des soupes, ou des tisanes (en quantités raisonnables), permet aussi de compléter ses apports hydriques.

Le café, le thé et les boissons gazeuses sont en revanche à éviter.

Quels aliments éviter en cas de constipation ?

Certains aliments constipent davantage que d’autres. Mieux vaut donc limiter leur consommation, voire les supprimer de l’alimentation pendant quelque temps. On évitera donc :

Et gare aux crudités trop coriaces ! Si vous souffrez de ballonnements, privilégiez les légumes cuits, plus faciles à digérer.

Pratiquer une activité d’endurance douce

L'activité physique stimule le transit intestinal, en particulier lorsque les muscles abdominaux sont sollicités.

Veillez à avoir une activité physique suffisante, notamment de l’endurance douce : natation, vélo, course à pied, et tout ce qui renforce la sangle abdominale... Dans la mesure du possible, faites une petite marche digestive après les repas.

Une journée type de menus pour lutter contre la constipation

La diététicienne Thérèse Ferrari, auteure de 120 recettes gourmandes pour votre confort digestif (éd. Grancher), nous livre ses conseils pour adopter au quotidien un régime anti-constipation.

Le petit-déjeuner anti-constipation idéal :

Le déjeuner anti-constipation idéal :

Le goûter anti-constipation idéal :

Le dîner anti-constipation idéal :

Si, en dépit de ces modifications alimentaires, vous ne constatez aucune amélioration, une consultation chez le médecin s’impose.

* Ciqual Table de composition nutritionnelle des aliments, Anses

Source 1 : "Actualisation des repères du PNNS : révision des repères de consommations alimentaires", avis de l'Anses, décembre 2016