Purée d'oléagineux, graines de lin : les meilleures alternatives diététiques pour remplacer les oeufs

En cas d’allergie aux œufs ou de régimes excluant les protéines d’origine animale, il existe des alternatives. Dans les magasins bio ou sur les sites vegan, on trouve des substituts en poudre composés d’amidon de maïs (l’équivalent de la Maïzena) et/ou de pomme de terre, parfois de farine de lupin et d’agents de texture. Ceux ci sont de deux sortes : soit de la gomme de caroube ou de guar, soit des mono et di-glycérides d’acides gras. Issus d’huile de palme ou de tournesol, ces derniers sont controversés en raison de leur impact potentiel sur le microbiote intestinal. A éviter donc… Sinon, il existe des substituts naturels.

Substituts à l'oeuf : des farines riches en protéines

Obtenues par broyage de pois chiches, de lentilles ou de graines de lupin, elles sont parfaites dans les quiches, clafoutis, crèmes renversées. La farine de lupin, elle, donne en plus la même couleur jaune : idéale pour les cakes, brioches, chouquettes. En pratique : 1 cuil. à soupe (20 g) remplace 1 œuf, pour un apport en protéines identique. Ces farines contiennent beaucoup de fibres et de sucres susceptibles d’être fermentés dans l’intestin (gênant en cas d’intestin sensible). Les non végétaliens peuvent utiliser du yaourt nature au lait entier, dont les protéines permettent d’aérer les gâteaux : un demi à un yaourt contre un œuf.

Allergie aux oeufs : des purées d’oléagineux bon gras

A base d’amandes, noisettes, pistaches ou de graines de sésame mixées, elles sont composées à 50% de graisses, qui confèrent du fondant aux gâteaux : quatre quarts, brownies, cookies… Elles apportent des fibres et des protéines, qui ont un effet texturant, bienvenu pour faire une mayo. Contrairement à l’œuf, elles ne contiennent pas de cholestérol et leurs graisses insaturées aident à faire baisser le "mauvais" cholestérol (LDL). En pratique : 1 cuil. à soupe (20 g) remplace 1 œuf. Si on est au régime, on peut miser sur le tofu soyeux : 52 kcal aux 100 g au lieu de 600 kcal pour les oléagineux. En pratique : 50 g à la place d’un œuf.

Régime sans oeufs : des fruits ou du chia pour les remplacer

Banane, pomme et abricot fournissent de la pectine, aux pouvoirs liants et rassasiants, et des fibres. On peut les substituer à l’œuf dans les pâtes à crêpes, à gaufres ou à cake. En pratique : 1 banane ou 100 g de compote non sucrée remplace 1 œuf et 15 g de sucre. Pour limiter son apport de sucres (inexistants dans l’œuf), par exemple pour une pâte à blinis, on peut utiliser une purée bien épaisse de carotte, de courgette ou de potiron, des légumes également source de pectine. Par ailleurs, selon Marion Kaplan, auteure de "Mes recettes powerbiotiques" (Ed Guy Trédaniel.) : "Riches en mucilages, les graines de chia ont un exceptionnel pouvoir liant. Il suffit de les laisser gonfler dans un liquide pour faire un entremets sans cuisson, un blanc-manger au lait de coco ou une panna cotta au lait d’amandes. Pour les gâteaux, on peut aussi utiliser des graines de lin moulues, excellentes sources d’oméga 3 (1 cuil. à café bombée = 100 % de l’apport conseillé) et de fibres dont il ne faut pas abuser en cas d’intestin irritable. Par ailleurs, bonne source de minéraux, le jus des pois chiches (aquafaba) battu en neige peut remplacer le blanc d’œuf dans les mousses au chocolat, meringues ou macarons…"

Enfin, l'agar agar est aussi un substitut intéressant.Extrait des algues rouges, ce mucilage forme un gel épais en présence de liquide. Parfait pour les entremets ou mousses de fruits. Il n’apporte que 2 kcal pour 1 g (1/2 cuil. à café rase), dose suffisante pour gélifier 25 cl de lait ou de fruits mixés.

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