Régime cétogène : 8 recettes brûle-graisse pour maigrir autrement
Se mettre au cétogène, c'est vraiment changer sa façon de manger ! En effet, la répartition alimentaire dans l'assiette est bien différente des recommandations habituelles : 70 à 80 % de lipides au lieu de 35%, 15 à 20% de protéines au lieu de 15%, 5 à 10% de glucides au lieu de 50%. On voit tout de suite que les sucres en prennent un coup ! Explication de Olivia Charlet, micro-nutritionniste* : "L’idée, c’est de limiter la montée du taux d’insuline et de maintenir cette hormone basse, hormone dont la sécrétion est stimulée par la consommation de sucres et de féculents raffinés et qui en excès, entraîne le stockage de ces carburants en graisse et empêche de les brûler. Pour compenser le faible apport de glucides, l’organisme produit en plus grand nombre des corps cétoniques, des molécules que l’on produit en petite quantité durant la nuit et surtout le matin au réveil tant que l’on n’a pas mangé (et lorsqu’on jeûne quelques jours), qui vont servir de carburant principal pour fabriquer l’énergie dont notre corps a besoin". Pour faire simple : ce type d’alimentation mime un jeûne tout en mangeant et permet de bénéficier de tous ses bienfaits sur la santé. Et pour les fabriquer, il va puiser dans les graisses à sa disposition, celles des repas et celles qui sont en réserve. D’où un effet de destockage massif. De plus cette alimentation étant très satiétogène, on n’a plus de fringales et naturellement on va manger moins mais surtout mieux (plus de fibres, oméga-3, vitamines et minéraux).
Kéto diet : on mange quoi ?
Les menus de Olivia Charlet intègrent des sources variées d’acides gras dont les oméga-3 (protection cardio-vasculaire, régulateurs des processus inflammatoires) mais aussi des oméga-9 riches en polyphénols et des huiles riches TCM (triglycérides à chaîne moyenne) qui boostent la production des corps cétoniques notamment. Ainsi oui aux sardines, maquereaux, avocats, olives, huiles de colza, chanvre, cameline, et à la fameuse huile de coco bio, une des clés de voûte de ce mode alimentaire. Peu de viande et de volaille. On mise sur les œufs et le tofu bio (protéine végétale riche en polyphénols). La part belle est faite à la verdure : choux, courgettes, poireaux, endives, blettes, algues… Mais réduction drastique des légumineuses (surtout pois chiches), féculents (pomme de terre, potimarron, patate douce… ) et céréales (riz, blé, sarrasin...) car sinon on ne produit plus ces corps cétoniques ! On enrichit son assiette avec des graines (lin, chia, chanvre) riches en oméga 3 et fibres et on découvre les fromages vegan (les "faux-mages") à base de noix (cajou, macadamia). Et adieu baguette, on se régale de pain céto maison.
Régime cétogène : prête pour le changement ?
Côté dessert, on revisite ses recettes. Exit sucre blanc, miel, sirop d’agave… Pour pâtisser, on privilégie les crèmes et jus végétaux (car sans lactose), le cacao cru, le beurre de cacahuète, les oléagineux (noix, amandes, chia), l’avocat … Et bye bye quasi tous les fruits, sauf les moins sucrés : les baies principalement. Excluant et surtout anti sucres, le cétogène est un régime vraiment différent. Soyons clair, s’il fait fondre, son objectif vise avant tout à mettre en place une nouvelle façon de se nourrir dans la durée.
7 jours de menus cétogène à composer soi-même
Pour faciliter le suivi du régime cétogène, composez vous-même vos menus en piochant dans les idées de repas de Olivia Charlet. Mais variez au maximum les compositions afin de bénéficier de tous les nutriments, les bons acides gras en particulier.
7 petits déjeuners cétogène au choix
1 : Tisane de gingembre-citron + 1 c. à c. d’huile de coco ou d’huile, crème ou poudre TCM. 1 à 2 œufs à la coque. 1 avocat .1 yaourt de soja ou de coco nature + 2 pincées de cannelle extra-forte + 1 c. à s. de graines de lin moulues.
2 : Maté. Pudding de chia au lait d’amande : 2 c. à c. de cacao cru 100%, 2 c. à c de l’huile ou de la crème TCM, 1 c. à s. de protéine de riz vanille, 1/2 c. à c. maca, 2 à 3 c. à s. de graines de chia, 30 à 50cl de lait d’amande suivant la consistance aimée. Laissez gonfler au moins 15 à 30 min.
3 : Tisane de romarin. Omelette baveuse (2 œufs) + 2 à 4 c. à c. d’huile de coco pour la cuisson. 1 avocat.1 tranche de jambon de parme ou 6 noix de macadamia.
4 : Thé vert + 2 c. à c. d’huile, crème ou poudre TCM. Pudding de chia au lait de coco : ½ c. à c. de cannelle, 1 c. à s. la farine d’amandes, 1 c. à s., protéine de pois, 2 c. à c. d’huile ou de crème TCM vanille, 3 c. à s. de graines de chia, 30 à 50cl de lait de coco. Laissez gonfler au moins 15 à 30 min.
5 : Tisane de thym-citron. 2 gaufres cétogènes + crème avocat-cacao.
6 : Chicorée + 2 c. à c. d’huile ou crème ou poudre TCM . 1 Petit pain céto + 2 c. à c. de purée de noisettes sans sucre.
7 : Boisson grasse : thé vert matcha ou cacao cru avec 2 c. à c. d’huile, crème ou poudre TCM + un nuage de lait d’amande ou de coco.
7 déjeuners au choix
1 : Radis noir râpé à l’huile de cameline (1 à 2 c à s. ) et vinaigre de cidre. 1 cuisse de canard confite. "Riz" de chou-fleur . Boisson chocolatée avec 2 c. à c. d’huile ou poudre ou crème TCM.
2 : Filet ou cuisse de poulet bio; Fondue de poireaux à l’huile de de coco (1 c. à s.). Thé vert + 2 carrés de chocolat noir à100% ou 5 noix de macadamia.
3 : Salade composée : 2 à 3 belles endives, 3 noix, 1 c. à s. de pignons de pin, 1 avocat, 6 olives noires et 3 tranches de jambon cru + huile de colza (1 à 2 c. à s.) et vinaigre de cidre ou d’umeboshi. 1 petit pain céto + 1 c. à s. de tartare d’algues (en magasin bio). 1 yaourt de soja nature + pincées de cannelle extra forte. 1 tisane de romarin.
4 : 3 à 4 sardines . Salade de mâche, roquette, graines germées aux choix, 1 c. à s. de graines de lin moulues, 3 noix, 1 à 2 c. à s. d’ huile de cameline et vinaigre de cidre. 2 carrés de chocolat noir 100%.
5 : 4 filets de sardines ou maquereaux . Spaghettis de courgettes à la tomate . Mousse avocat/chocolat.
6 : 2 oeufs pochés . Brocolis vapeur au lait de coco et purée de sésame. Boisson chocolatée avec 2 c. à c. d’huile ou poudre ou crème TCM.
7 : Céto-pizza aux graines . Salade mâche ou roquette + 1 à 2 c. à s. d’huile de colza. Yaourt de coco nature + 10 framboises
7 dîners cétogène au choix
1 : Pain crackers + pesto d’avocat (pour 4 pers. : mixez 1 avocat mûr, le jus d’un demi citron, 1 c à s de crème de sésame), ½ à 1 c à c de miso de riz non pasteurisé, 1 c. à c. d’huile de sacha inchi) ou bâtonnets de crudités (céleri, radis, concombre, endive) . Soupe de poireaux (4 poireaux, 1 petit navet, 5 clous de girofle, 1 pincée de sel). 1 yaourt de soja et cannelle. 3 à 4 carrés de chocolat noir à 100%.
2 : Tapenade d’olives noires et avocat + bâtonnets de crudités + 1 petit pain ou 1 gaufre céto. Soupe de chou frisé, poireaux et miso . 3 noix de Grenoble.
3 : 1 petit pain céto + 3 c. à s. de guacamole . Salade de roquette et graines germées + 1 à 2 c. à s. d’huile de cameline . Pâtes de konjac + sauce tomate/champignons + 100 à 150g de tofu fumé.
4 : Légumes lacto-fermentés (100g) + 10 olives + 1 à 2 c. à c. d’ huile de cameline . 1 petit pain céto + Faux-mage de noix de macadamia (3 c. à s.) . Purée de chou fleur et coco.
5 : Soupe de chou-fleur. Epinards (150g ) + 2 c. à c. huile de coco. Dessert de tofu soyeux et chocolat (mixez 200g de tofu avec 3 c. à c. de cacao sans sucre + 4 c. à c. de purée de noisettes)
6 : 1 avocat + 1 pain céto. Brocoli ou endives vapeur arrosée d’huile olive . 100 à 150 gr de tofu aux olives (en magasin bio ). Yaourt au lait de coco + pincées de cannelle extra forte
7 : Soupe de légumes (sans pomme de terre, ni potiron). Haricots verts vapeur arrosée d’huile d’olive +100 à 150g de tofu . Mousse avocat/chocolat
*experte en cétogène et en alimentation hypotoxique. Auteur de "L’alimentation cétogène 100% hypotoxique", "Mes programmes cétogènes", "Ma bible de l’alimentation cétogène" chez Leduc.S édition
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