50 conseils minceur avec le nouveau régime Weight Watchers
Fondre sans renoncer à ses envies, c’est possible! Grâce à ces 50 réflexes, réapprenez l’équilibre nutritionnel simplement, et de façon personnalisée avec le nouveau Weight Watchers.
Maigrir sans sacrifier ni l’équilibre, ni le plaisir : c’est ce que propose le nouveau Weight Watchers.« On ne peut pas mincir au détriment de sa forme, explique Delphine Théard, docteur en sciences médicales et responsable du développement Weight Watchers France. Ce programme s’articule donc autour des grands principes d’une alimentation équilibrée, et s’enrichit au fur et à mesure des dernières avancées scientifiques en matière de nutrition. »
Suivre ses envies, c’est permis
Une fois ce cadre posé, vive la liberté ! Avec l’ancien programme, on pouvait déjà manger en famille, mais aussi sortir et recevoir grâce à des conseils futés et à un compte “extras”. Avec la nouveauté Perso Plus, on fait aussi en fonction de ses goûts, de ses impératifs ou de ses convictions.
Rétablir un bon équilibre
Pas de perte de poids efficace et durable sans une bonne hygiène de vie à suivre au quotidien ! Pour y parvenir, on se fixe un cadre, avec des repères.
1. Je petit-déjeune comme cela me chante
Ce qui compte, c’est de prendre quelque chose dans les 2 h suivant le lever pour éviter de grignoter. En cas de manque d’appétit, on se contente d’une boisson et on emporte un fruit, un laitage à 0 % et une tranche de pain de seigle ou deux galettes de riz. Le week-end, pour éviter les croissants, on ose une version gourmande mais équilibrée.
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2. J’adopte l’assiette quatre quarts
Deux quarts de légumes cuits, un quart de féculents et un quart de viande maigre, poisson ou œufs : c’est la juste proportion pour satisfaire ses besoins nutritionnels et être rassasié jusqu’au repas suivant.
3. J’attaque avec des légumes
Crus ou cuits, ils renferment de l’eau et des fibres qui rassasient et diminuent l’appétit. En cette saison, on pense aussi aux soupes froides, coupe-faim et désaltérantes.
4. Je me crée des repères futés
Avec ma main, je jauge les quantités en un coup d’œil !1 poing fermé = 1 pomme de terre moyenne.1 creux de la main = 25 g de chips = 50 g de cacahuètes = 1 fruit.1 paume de main = 100 g de viande ou de volaille.1 dernière phalange de l’index = 1 c. à café.1 longueur de pouce = 1 c. à soupe.
5. Je propose les aliments séparément
Chacun se sert selon ses envies, mais le repas reste commun.
6. Je m’autorise huile, beurre et crème
Les matières grasses sont indispensables au fonctionnement de nos cellules. Alors, même pour maigrir, on en consomme chaque jour, en se limitant à 2 c. à café par jour et en privilégiant les huiles végétales (olive, colza, noix…) riches en acides gras polyinsaturés.
7. Je joue les équilibristes
L’équilibre se fait sur la journée. Si on craque pour des lasagnes à un repas, on compense à l’autre avec des légumes et du poisson blanc.
8. Je trinque à l’eau
Pas de soda (même light), de sirop ni de jus sur la table. Du vin, pourquoi pas, à condition de se limiter à un verre et d’en tenir compte dans l’addition du repas.
9. J’investis dans un bracelet connecté
Il évalue le niveau d’activité. Un niveau qu’il faut chercher à élever pour booster la perte de poids !
10. Je saisis toutes les occasions de bouger
On se gare à distance ou on descend deux stations de métro ou de bus avant son point de chute, on prend les escaliers, on marche pour aller chercher le pain…
11. Je programme 5 min de gym par jour
Quelques flexions de jambes entretiennent la masse musculaire qui brûle des calories, même au repos.
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Repenser la façon de faire son marché
On se nourrit comme on remplit son Caddie ! Alors, exit les produits transformés gras et sucrés, place aux basiques d’une alimentation saine et équilibrée.
12. J’achète toujours après manger
Le timing idéal : 1 à 2 heures après le repas, en pleine digestion.
13. Je me constitue des stocks de basiques
• Au réfrigérateur : œufs, légumes et fruits frais, laitages maigres (yaourt, faisselle…), jambon blanc découenné, jambon de volaille…• Dans les placards : conserves de légumes (haricots verts, maïs en grains, macédoine…), thon et maquereau au naturel, pâtes, riz, blé, quinoa, pommes de terre, semoule, lait, compotes sans sucres ajoutés, galettes de riz…• Au congélateur : filets de volaille et de poisson, steak haché à 5 % MG, légumes nature ou mélangés sans MG (couscous, julienne…), fruits nature, pain de seigle…
14. Je dresse une liste
On établit ses besoins en fonction des menus de la semaine, en les classant par rayons pour éviter de perdre du temps et de se retrouver devant les biscuits.
15. Je privilégie les aliments de saisonIls sont goûteux, donc apportent une meilleure satiété. Leurs apports (vitamines, minéraux…) correspondent aussi aux besoins nutritionnels du moment.
16. Je jette un œil sur les étiquettes
Conserves et surgelés facilitent la vie ! Mais on vérifie qu’ils ne contiennent ni sucres, ni matières grasses ajoutées.
17. Je fais mes achats en ligne si possible
Les drives permettent d’éviter les tentations et les dégustations au détour des rayons.
18. Je boude les promos
Elles font acheter trop, et rarement ce dont on a besoin. Même face à une offre alléchante, on respecte sa liste. Sauf si on peut congeler.
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Respecter ses envies
Les frustrations répétées entraînent une démotivation et favorisent les dérapages. Pour fondre durablement, on ne sacrifie pas ses petits plaisirs, mais on compose avec.
19. Je choisis le meilleur de ma catégorie
Amatrice de viande, on privilégie les morceaux les moins gras et les plus rassasiants : bavette, rosbif, rumsteck, tournedos, steak haché à 5 % MG et filet de bœuf, escalope et rôti de veau, escalope et filet de volaille, rôti dans le filet de porc… On opte pour les poissons blancs et les coquillages et crustacés. On préfère les féculents complets ou semi-complets et les pommes de terre vapeur ou à l’eau.
20. J’adopte la juste fréquence
Rien de mal à se régaler d’une entrecôte, mais pas tous les jours : pour la ligne et la santé, on varie les sources de protéines, avec au moins du poisson deux fois par semaine. Accro aux féculents, on n’hésite pas à en consommer à deux, voire trois repas par jour.
21. Végétarien, je ne manque de rien
Pour couvrir ses besoins nutritionnels – notamment s’assurer des apports protéiques équivalents –, on remplace viande et poisson par du soja (tofu, steak…) ou des œufs ou on opte pour une assiette légumes secs + céréales, et on complète avec 2 à 3 produits laitiers par jour. Voir recette ci-contre.
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22. Je soigne la préparation
On préfère la viande et le poisson grillés ou en papillote avec des herbes et des sauces à base de fromage blanc, de légumes… On accompagne les féculents de sauce tomate ou d’une cuillerée à café d’huile d’olive.
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23. Je marie systématique–ment avec des légumes
Associer à parts égales des pâtes avec de la ratatouille ou un pavé de bœuf avec des haricots verts et une pomme de terre au four permet d’en manger moins pour être rassasié.
24. Sans gluten, je fais les bons trocs
Maigrir sans gluten, c’est possible.Je zappe : blé (épeautre, froment), avoine, orge, seigle et leurs dérivés (farine, semoule, flocons…), boulgour, biscuits, crêpes, gaufres, gnocchis, pâtes, pains, pain d’épice, pâtisseries, viennoiseries, aliments panés.Je remplace par : bananes plantains, châtaignes, haricots rouges et blancs, igname, lentilles, maïs, manioc, pommes de terre, perles du Japon, polenta, pois chiches, pois cassés, petits pois, quinoa, riz, sarrasin.
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Cuisiner léger mais savoureux
Aux fourneaux, tout peut se gâter. Alors, on adopte les réflexes pour préparer du bon avec peu de gras et de sucre.
25. J’anticipe
On prépare en double ou triple pour mettre au congélateur. Ainsi, on évite les pain/fromage, plat traiteur ou encore pizza surgelée.
26. Je pschitte l’huileUn pulvérisateur culinaire (environ 10 €), ça fait faire des économies : deux-trois coups suffisent pour saisir les aliments à la poêle et 10-12 coups pour assaisonner une salade. 35 à 40 pulvérisations équivalent à une cuillerée à café !
27. Je m’équipe malinPapillotes en silicone, cuit-vapeur, poêle antiadhésive, wok : la panoplie de base pour réduire l’utilisation de matières grasses et préserver la saveur et les nutriments.
28. Je pratique les assemblages
On associe des aliments nature, frais, en conserve ou surgelés. Semoule + escalope de poulet + légumes variés pour un couscous, tomates + haricots rouges + steak haché pour un chili con carne. Cela évite les calories cachées des plats préparés.
29. Je sors des classiques pour assaisonner
Il n’y a pas que la béchamel et la vinaigrette ! Pour napper les aliments froids ou chauds, on ose les jus de légumes, les laitages 0 %, les bouillons dégraissés… twistés avec des herbes, des épices…
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30. J’utilise des feuilles de cuisson
Cela permet de faire dorer les aliments sans utiliser de gras, à la poêle et au four.
31. J’ose toutes les épices
Elles apportent beaucoup de saveur sans calories, et ont des vertus (digestion, tonus…). En plus des classiques safran, curry, on pense au tandoori, au colombo… Voir recette ci-dessous.
32. Je trompe l’œil
Plus l’assiette est belle et remplie, plus on est vite rassasié. Pour donner du volume aux légumes et aux fruits, on les réduit en purée et on ajoute du blanc d’œuf monté en neige. Pour grossir une salade composée ou un plat, on les dépose sur un lit de laitue. Pour un dessert plus sexy qu’une pomme, on prépare les fruits en carpaccio ou en salade avec de la menthe…
33. Je réduis le sucre de moitié.
Les quantités indiquées dans les recettes de dessert sont gonflées ! En les divisant par 2, on obtient des préparations aussi savoureuses mais moins caloriques.
Déjouer les fringales et les compulsions
Le grignotage n’est pas une fatalité. En mettant en place les bonnes parades, cette mauvaise habitude peut disparaître.
34. Je fais le vide
Dans les placards, la voiture, le tiroir du bureau… rien, si ce n’est un fruit. En balade, on oublie le porte-monnaie pour éviter de flancher.
35. Je décale mon dessert
Si on ne peut s’empêcher de grignoter devant la télé, on garde son fruit et/ou son laitage du dîner et on les consomme en soirée avec une tisane parfumée.
36. Je me prépare des tisanes et des thés glacés
On les fait infuser puis on les place en bouteille au réfrigérateur pour se désaltérer. On peut aussi aromatiser les eaux avec des feuilles de menthe, des écorces d’agrumes…
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37. Je programme un goûter en cas de petit creux
L’idéal pour se caler sans menacer ses efforts, c’est une grande boisson chaude, un fruit, un laitage à 0 % et, selon l’appétit, une fine tranche de pain de seigle ou une galette de riz. Ainsi, on cumule des fibres, des protéines et un peu de glucides complexes, une association qui rassasie durablement. Pas folichon comme collation ? On ose des préparations plus sophistiquées à partir des mêmes ingrédients (fruits givrés, mousse de fruits, verrine, fromage blanc avec coulis de fruits rouges…). Voir recette ci-contre.
38. J’ouvre un compte plaisir
Très envie d’une glace ou d’une crêpe ? On se l’autorise, mais on comptabilise : c’est le principe de la réserve ProPoints. Sachant qu’un banana split équivaut à environ un quart de cette réserve, il faut que cela reste l’exception !
39. J’ajuste ma consommation de féculents
En libérant lentement leur énergie, les glucides complexes rassasient durablement. Quand on est sujet aux fringales, il faut prévoir une portion de féculents (150 g, poids cuit, ou 50 g de pain) à chaque repas, en privilégiant les plus rassasiants (riz et pâtes complètes ou semi-complètes, pain de seigle, légumineuses, quinoa…). Et si la portion ne suffit pas à caler, on n’hésite pas dans un premier temps à l’augmenter, en inscrivant ce bonus sur le compte plaisir.
40. J’ai un rituel activité
Une grande marche le week-end, un cours de Zumba le lundi soir, une séance de piscine le jeudi midi… Ce qui compte, c’est la régularité ! Bouger, c’est un bon moyen de lutter contre le stress et l’ennui responsables des fringales et, par le biais des sécrétions hormonales, de réguler son humeur et son appétit.
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Sortir sans ruiner ses efforts
Il suffit de faire les bons choix et de jongler avec les différents plats et repas pour respecter l’équilibre global.
41. Je me cale une heure avant une sortie
On prend un bol de gaspacho ou un fromage blanc 0 % avec un grand verre d’eau.
42. Chez les amis, j’apporte ma contribution maison
Pour éviter les cacahuètes, on peut préparer des amuse-gueules. Voir recette ci-contre.
43. Je me méfie des faux amis
La salade composée est trop riche ou trop light. Le café gourmand cumule gras et sucre en donnant l’impression de peu manger.
44. Au resto, je passe ma commande en premier
Cela évite d’être tenté.
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45. Je favorise les aliments rassasiants
On privilégie les légumes en entrée et avec le plat, les viandes et poissons maigres, les féculents qui calent le mieux (complets, légumineuses…), et les préparations à base de fruits ou le fromage blanc.
46. Je demande les sauces à part
Cela permet de doser.
47. Je me lâche sur un plat
On ne cumule pas plat riche et dessert riche ! Si on craque pour une escalope milanaise, on opte pour la salade de fruits frais.
48. Je prends le vin au verre
Cela évite de trop consommer. On associe un verre d’eau, pour la soif.
49. Je compose mon assiette autour de mon envie
Tentée par une entrecôte ? Oui, mais accompagnée de légumes, et le soir, je fais un repas végétarien. Envie de pâtes carbonara ? Pas de souci, mais au dîner, on évite les féculents et les matières grasses.
50. Je bouge pour compenser
1 verre de rosé = 40 min de vélo à allure modérée.2 tranches de saucisson sec = 30 min de marche.1 cornet de glace (1 boule) = 20 min de saut à la corde.Pour une femme de 70 kg.
A lire aussiAuteur : Caroline Henry , Journaliste nutrition minceurArticle publié le
